COVID19 : 16 CONSEILS POUR SURMONTER SES PEURS … COVID19: 16 TIPS TO OVERCOME YOUR FEARS

AMILCAR MAGAZINE vous dévoile les conseils de Sarah ALIMONDO, Présidente du Syndicat National des Kinésiologues, pour aller mieux en période de confinement. Un peu de positivité et de bons conseils pendant cette période… Il faut apprendre à relativiser, à profiter de ses moments pour prendre du recul et apprécier chaque instant. AMILCAR MAGAZINE unveils the advice of Sarah ALIMONDO, President of the National Union of Kinesiologists, to get better in periods of confinement. A little positivity and good advice during this period… You have to learn to put things into perspective, to make the most of your moments, to take a step back and appreciate every moment.

16 pistes pour aller mieux par Sarah ALIMONDO, Présidente du Syndicat National des Kinésiologues – 16 ways to get better by Sarah ALIMONDO, President of the National Union of Kinesiologists :

1 – Reconnaître son stress et ses émotions : en étant attentif et à l’écoute sur son état émotionnel du moment. Exprimer ses émotions en dialoguant avec un proche, en utilisant les arts (écriture, peinture, dessin, etc.) ou par l’activité physique. Recognize your stress and your emotions: by being attentive and listening to your emotional state of the moment. Express your emotions by talking to someone close to you, by using the arts (writing, painting, drawing, etc.) or through physical activity.

2 – Puiser dans sa boîte à outils personnels : utiliser sa mémoire pour appeler des situations ou des outils qui ont fonctionné lors de situations de stress ou anxiété précédentes. Tenter de les appliquer à nouveau à la situation actuelle. Drawing from one’s personal toolbox: using one’s memory to call up situations or tools that have worked in previous stress or anxiety situations. Try to apply them again to the current situation.

3 – S’informer avec des nouvelles sûres et qualifiées : consulter des sources d’information valides pour interpréter la situation correctement. Adapter la quantité d’informations sur le sujet : regarder en boucle les principales chaînes d’information ou les sites Internet traitant du Covid-19 n’aidera pas à contrôler cette source de stress, bien au contraire. Inform yourself with safe and qualified news: consult valid sources of information to interpret the situation correctly. Adapt the amount of information on the subject: watching the main news channels or Internet sites dealing with Covid-19 in a loop will not help to control this source of stress, quite the contrary.

4 – Mettre en place une routine quotidienne : se montrer discipliné(e) en mettant en place des rituels permet de maîtriser son temps. Dans ces rituels il est essentiel de prendre en considération sa configuration familiale : seul(e), avec un(e) conjoint(e), avec les enfants. Setting up a daily routine : being disciplined by setting up rituals enables you to control your time. In these rituals it is essential to take into consideration one’s family configuration : alone, with a spouse, with the children.

5 – Aller prendre l’air pendant la journée : si vous habitez un pavillon avec un carré de jardin, si vous habitez un appartement avec un balcon, si vous avez un animal, prendre l’air permet de changer le « mal » de place. Pour ceux qui sont en télétravail, prendre l’air pendant 15 à 30 minutes les aidera à se maintenir dans une bonne gestion de leur temps et de leur efficacité. En bref, RESPIREZ ! Going outdoors during the day: if you live in a house with a garden area, if you live in an apartment with a balcony, if you have a pet, going outdoors allows you to change the « evil » of the place. For those who are teleworking, getting some fresh air for 15 to 30 minutes will help them to maintain good time management and efficiency. In short, BREATHE!

6 – Se fixer des objectifs à atteindre : cela permet de créer des séquences dans le cerveau qui va alors s’orienter vers « recherche de solution » donc sur un aspect concret et pratique plutôt que de se laisser ronger par des idées obsessionnelles générées par le stress et l’anxiété. Un moyen mnémotechnique pour décrire les objectifs que l’on veut exprimer de façon la plus claire, la plus simple à comprendre et pour lesquels les résultats sont réalisables est la méthode SMART = S=spécifique; M=mesurable; A=atteignable; R=réaliste; T=temporellement défini. Set objectives to be reached: this allows you to create sequences in the brain, which will then focus on « finding a solution », i.e. on a concrete and practical aspect, rather than being eaten away by obsessive ideas generated by stress and anxiety. A mnemonic to describe the objectives that we want to express in the clearest, simplest to understand and for which the results are achievable is the SMART method = S=specific; M=measurable; A=attainable; R=realistic; T=temporally defined.

7 – Réaliser (enfin) un projet qui était remis à plus tard jusqu’ici : tous les projets qui demandent de la minutie, de l’attention et de la concentration aideront à se concentrer sur une tâche plus tôt que sur les stresseurs ambiants. Carry out (at last) a project that has been postponed until now: all projects that require thoroughness, attention and concentration will help to focus on a task sooner than on the ambient stressors.

8 – Pratiquer une activité physique : le sport est l’activité qui libère le plus d’endorphines et ce, pendant et plusieurs heures après l’effort. Il s’agit d’une morphine naturelle produite par notre organisme. Beaucoup de sports demandent très peu d’équipement. Utiliser des poids, un tapis pour des exercices d’étirements, de tonification, de yoga, de qi gong…. Et pour ceux qui ont un jardin, pourquoi pas une partie de ballon ? Practicing a physical activity: sport is the activity that releases the most endorphins during and several hours after the effort. It is a natural morphine produced by our body. Many sports require very little equipment. Use weights, a mat for stretching, toning, yoga, qi gong…. And for those who have a garden, why not a game of ball?


9 – Prendre du temps pour vous : selon la configuration familiale, penser à prendre exemple sur le chat qui sait s’isoler pour mieux se ressourcer. Ecouter une musique préférée, lire un livre qui passionne, etc. Ce temps permettra de se recentrer sur soi en faisant le vide… pour faire le plein.
Take some time for yourself: depending on the family configuration, think about taking an example from the cat who knows how to isolate himself to better recharge his batteries. Listen to your favourite music, read a book that you are passionate about, etc. This time will allow you to refocus on yourself by making the emptiness… to fill up.

10 – S’assurer d’un sommeil qualitatif : souvent, un sommeil perturbé est une des premières alertes liées au stress et l’anxiété. Cela diminue la résistance face agents stressants et anxiogènes. C’est le moment de maintenir ou de retrouver un équilibre dans ce domaine en ayant un nombre suffisant d’heures, en favorisant certaines habitudes : éviter de fumer avant le coucher, limiter la consommation d’alcool en fin de soirée, éviter les repas trop copieux et l’exercice vigoureux. Privilégier une chambre fraîche, tranquille, confortable et sombre. Cette hygiène du sommeil permettra ainsi au corps de produire les hormones adaptées à la chronobiologie. Make sure you get quality sleep: often, disturbed sleep is one of the first alerts related to stress and anxiety. It reduces resistance to stressors and anxiety-provoking agents. This is the time to maintain or regain a balance in this area by having a sufficient number of hours, by encouraging certain habits: avoid smoking before bedtime, limit alcohol consumption in the late evening, avoid overly large meals and vigorous exercise. Favour a cool, quiet, comfortable and dark room. This sleep hygiene will allow the body to produce hormones adapted to the chronobiology.

11 – Faire usage d’un discours interne positif : les humains se disent entre 400 et 1000 mots par minute. La vision et l’interprétation de la situation actuelle sont issues directement de ce discours intérieur. C’est l’occasion de se rééduquer vers des formulations positives. Bannir les « il faut, je dois, y’a qu’à, les « pas » tels que « je ne peux pas, je n’y arriverais pas » qui sont des fournisseurs d’échecs par excellence. Make use of a positive internal discourse: humans say between 400 and 1000 words per minute. The vision and the interpretation of the current situation come directly from this internal discourse. This is an opportunity to re-educate oneself towards positive formulations. To banish the « I must, I must, I only have to, the « steps » such as « I can’t, I couldn’t do it » which are chess providers par excellence.

12 – Garder le contact avec votre famille, vos amis, vos pairs : le confinement réduit les contacts sociaux. Or, l’être humain se construit et se développe de par ses interactions sociales. Pour palier à ce manque du moment, grâce aux technologies numériques (Facetime, Skype, Zoom) ou encore par téléphone, le soutien social et familial est important, ne serait-ce que pour discuter ouvertement, ventiler ses affects sur la situation présente et trouver du réconfort. To keep the contact with your family, your friends, your peers: the confinement reduces social contacts. However, the human being builds and develops himself through his social interactions. To overcome this lack of the moment, thanks to digital technologies (Facetime, Skype, Zoom) or by telephone, social and family support is important, if only to discuss openly, ventilate one’s affects on the present situation and find comfort.

13 – Limiter la consultation des réseaux sociaux : excellents pour garder le contact, ils agissent cependant comme des « agents de désinformation » voire toxiques, sans compter les publications peu scrupuleuses qui alimentent les peurs et en abusent. Limit the consultation of social networks: excellent for keeping in touch, they act as « agents of disinformation » and even toxic, not to mention the unscrupulous publications that feed fears and abuse them.

14 – Redéfinir les priorités : ce changement de rythme imposé permet de revoir ses priorités et certaines tâches ne revêtent plus la même importance que d’habitude. Peut-être est venu le moment de refuser une tâche qui n’est pas essentielle et qui peut être remise à plus tard. Redefining priorities: this imposed change of pace makes it possible to review one’s priorities and certain tasks are no longer as important as usual. Perhaps the time has come to refuse a task that is not essential and can be postponed.

15 – Utiliser la respiration abdominale : cette respiration lente et profonde permet de réduire l’état de stress de manière rapide et efficace. La technique est très simple et peut se pratiquer partout. Il s’agit d’inspirer pendant 6 secondes, de faire une pause de 3 secondes et d’expirer pendant 6 secondes. Use abdominal breathing: this slow, deep breathing helps to reduce stress quickly and effectively. The technique is very simple and can be practiced anywhere. It consists of breathing in for 6 seconds, pausing for 3 seconds and breathing out for 6 seconds.

16 – Faire appel à un professionnel, permettant une écoute active et qui proposera des exercices guidés : le Syndicat National des kinésiologues (SNK) a lancé l’opération DESTRESS COVID en mettant à disposition du public, qui le souhaite, des séances gratuites de 20 minutes par visio ou par téléphone quelque soit votre lieu de résidence. Retrouvez- les sur le Registre national des Kinésiologues (RNK). Call on a professional, who will allow active listening and who will propose guided exercises: the National Union of Kinesiologists (SNK) has launched the DESTRESS COVID operation by making available to the public, who wish to do so, free 20-minute sessions by video or telephone, wherever you live. Find them on the National Register of Kinesiologists (RNK).

ANALYSE DE LA SITUATION PAR SARAH ALIMONDO – Analysis of the situation by Sarah ALIMONDO

Le confinement lié au COVID-19 nous confronte à une incertitude où le stress et l’inquiétude peuvent se justifier. Le stress est une réaction physiologique normale, face à un stimulus interne ou externe jugé anormal. Le stress assure la survie des êtres vivants, leur permettant de s’adapter aux différentes demandes ou dangers que nous vivons. L’anxiété, la peur et l’angoisse sont pour leur part, des états émotionnels à différencier du stress qui, lui, est conjoncturel. Avec l’angoisse, on monte d’un cran. Réponse émotive à une menace claire et définie, elle est ponctuelle, déstabilisante et soudaine. Bien que les symptômes de l’anxiété et de l’angoisse soient relativement similaires, les signes physiques sont plus importants : impression de sortir soi-même, malaises physiques ressentis, sensation de mort imminente…Le plus souvent incontrôlables. Ici, le cerveau va produire de l’adrénaline, substance qui avertit du danger immédiat. L’angoisse peut être le fruit d’une forte anxiété non résolue.

The containment associated with VIDOC-19 confronts us with an uncertainty where stress and anxiety can be justified. Stress is a normal physiological response to an internal or external stimulus that is deemed abnormal. Stress ensures the survival of living beings, allowing them to adapt to the different demands or dangers we experience. Anxiety, fear and anxiety are emotional states to be differentiated from stress, which is cyclical. With anxiety, we take it up a notch. An emotional response to a clear and definite threat, it is punctual, destabilizing and sudden. Although the symptoms of anxiety and anguish are relatively similar, the physical signs are more important: feeling of going out on one’s own, physical discomfort felt, a feeling of imminent death…Most often uncontrollable. Here, the brain will produce adrenaline, a substance that warns of immediate danger. Anxiety can be the result of strong unresolved anxiety.

FRONTIÈRES SUBTILES – SUBTLE BOUNDARIES

La frontière entre ces 3 émotions est subtile. La nuance réside dans le degré et l’intensité ressentis et leurs manifestations. Elles ont néanmoins en commun d’être provoquées par un danger plus ou moins identifié, généralement par l’appréhension d’événements pénibles ou malheureux. Elles deviennent problématiques lorsqu’elles mettent la personne en détresse, en souffrance et impactent son fonctionnement, au point d’avoir une emprise excessive par des symptômes physiques et des pensées noires, morbides. Le point commun est qu’il existe un état de tension psychique et physique. En revanche, les différences entre anxiété et angoisse résident dans la notion de ponctualité pour l’une et de répétition, de permanence pour l’autre. Dans les deux cas, c’est la peur qui sous-tend ces deux états de perception de danger plus ou moins imminent et une difficulté à se distancier pour objectiver. Souvent, la réponse apportée est de compenser avec le risque majeur de tomber dans diverses dépendances pour amoindrir les symptômes. Ce qui ne fait qu’engendrer un cercle infernal. Or, il est possible d’appliquer des gestes relativement simples pour s’adapter à la présente situation et réguler les émotions et les réactions. Ces mécanismes d’adaptation devraient limiter les effets de certains symptômes.

The borderline between these three emotions is subtle. The nuance lies in the degree and intensity felt and their manifestations. What they have in common, however, is that they are provoked by a more or less identified danger, generally by the apprehension of painful or unfortunate events. They become problematic when they put the person in distress, suffering and impact on his or her functioning, to the point of having an excessive hold by physical symptoms and dark, morbid thoughts. The common point is that there is a state of psychic and physical tension. On the other hand, the differences between anxiety and anguish lie in the notion of punctuality for one and repetition and permanence for the other. In both cases, it is fear that underlies these two states of perception of more or less imminent danger and a difficulty in distancing oneself in order to objectify. Often, the answer is to compensate with the major risk of falling into various addictions to alleviate the symptoms. This only creates a vicious circle. However, it is possible to apply relatively simple gestures to adapt to the present situation and regulate emotions and reactions. These coping mechanisms should limit the effects of certain symptoms.

Merci à Sarah ALIMONDO, Présidente du Syndicat National des Kinésiologues, pour tous ses conseils. Thanks to Sarah ALIMONDO, President of the National Union of Kinesiologists, for all her advice.